Mir half dieses kurze Video dabei, mich wieder an eine bestimmte Atemtechnik zu erinnern, und sie auch zu praktizieren. Vor allem, wenn ich gerade in Stress gerate (zu oft!). Allerdings habe ich sie für mich etwas individualisiert und atme gerne noch viel länger aus. Und ich minimiere auch gerne die Einatempause. Vielleicht hilft es Dir auch... Probier es einfach mal aus.
Atmen wie die Yogis
Eigentlich kommt diese Technik aus Tibet - es ist ein Teil der "Tummo" Übungen. Dort wird es "Vasenatmen" genannt.
Sie wird Vasenatmung genannt, weil es darum geht, den Atem nach einem tiefen Einatmen anzuhalten und ihn "durch Schlucken" in den Bauch zu drücken (der sich dann zunächst vorwölbt), und zwar so, dass im Bauch- und Zwerchfellbereich eine "Behälterform", d.h. eine "Vasenform" entsteht
Man muss allerdings nicht unbedingt den Bauch vorwölben... und In der hier gezeigten Version wird langsam ausgeatment.
Atmen wie das Sondereinsatz-Kommando
James Nestor, in seinem Buch "Atmen" nennt diese Atemtechnik "Kastenatmen". Es ist funktional das gleiche wie "Vasenatmen", aber es ist explizit als Anti-Stress Atmen gedacht
Kampfschwimmer der Navy Seals (US Version unseres SEK) bewahren sich mit dieser Technik in angespannten Situationen ihre Ruhe und Konzentration. Sie ist ganz einfach. Atmen Sie ein, halten Sie die Luft an, atmen Sie aus, halten Sie die Luft an, atmen Sie wieder ein und zählen dabei jeweils bis vier. Wiederholen.
Längeres Ausatmen führt zu einer stärkeren Reaktion des Parasympathikus. Eine Variante der Kastenatmung, mit der man vor dem Einschlafen den Körper besser entspannen kann, geht so: Atmen Sie ein und zählen dabei bis vier; halten Sie die Luft an und zählen dabei bis vier; atmen Sie aus und zählen dabei bis sechs; halten Sie die Luft an und zählen dabei bis zwei. Wiederholen. Versuchen Sie mindestens sechs Durchgänge, wenn möglich mehr.
Das Prinzip: Einatmen/Halten/Lange ausAtmen
Was ist eigentlich das "Geheimnis" hier? Es is das lange Ausatmen, und dessen Effekt auf zwei Dinge:
Effekt 1: Das Herz schlägt ruhiger beim Ausatmen
Das Herz schlägt in der Regel langsamer während der Ausatmung. Dies wird als Respiratorische Sinusarrhythmie (RSA) bezeichnet und ist ein normaler physiologischer Prozess. RSA bezieht sich auf die Variation der Herzfrequenz, die mit der Atmung in Verbindung steht.
Während der Einatmung erhöht sich der Sympathikus, der Teil des autonomen Nervensystems, der für "Kampf-Flucht-Erstarrungs"-Reaktionen verantwortlich ist. Dies führt zu einer beschleunigten Herzfrequenz.
Während der Ausatmung hingegen überwiegt der Parasympathikus, der für "Ruhen-Regenerieren-Verdauen"-Aktivitäten zuständig ist. Der Parasympathikus sendet Signale an das Herz, um die Herzfrequenz zu verlangsamen.
Dieser Prozess dient dazu, den Blutdruck zu regulieren und die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff effizienter zu gestalten, indem der Herzschlag mit der Atmung synchronisiert wird.
Grund 2: Meditation und Aktivieren des zentralen Vagusnervs
Jetzt wird es etwas komplizierter. Der folgende Text stammt aus einer Meditations-Seite auf Facebook. Der Berliner Psychiater Ortwin Luers und erläutert aus westlicher Sicht, warum "der Geist still werden kann", wenn man dieser Technik folgt und das Zwerchfell einbezieht. Ortwin nennt auch andere Techniken aus der Meditation.
Der Grund für das natürliche Verstummen des Geistes und das Aufhören der Gedanken wird hauptsächlich durch die absichtliche Aktivierung des ventralen Vagalnervs und seiner ausgedehnten neuronalen Netzwerke / Plexus (Chakren/Dan Tien) auf der Vorderseite unseres Körpers verursacht.
Wenn unser Gesicht durch Lächeln, unsere Brust und unser Bauch durch Aufmerksamkeit, aber auch durch unsere Hände berührt werden, kommt der dorsale und ältere Teil des vagalen oder parasympathischen Systems mit allen Arten von Regulationsprozessen leicht ins Gleichgewicht und wird ruhiger.
Auch der Hormonhaushalt in unserem Körper und der Kampf- und Fluchtmodus unseres Sympathikus können ganz leicht beruhigt werden. Wenn du also deine Vorderseite berührst, indem du deine Hände in die Herzgegend oder auf den Bauch legst, fördert das sofort eine Entspannungsreaktion. Du musst nicht einmal an etwas "nicht denken"!
Die Atmung mit einer Atempause tut dies ebenfalls, indem sie das Zwerchfell als Teil des frontalen Vagusnervs und seines Feedbacksystems nutzt.
Wenn du auch die Zunge entspannst, wird der Verstand sehr schnell über zwei wichtige Gehirnnerven zur Ruhe kommen. Du kannst sofort zu niedrigen Alpha-Gehirnwellen und Entspannung gelangen.
Das Öffnen des Mundes und die Entspannung der Zunge sind auch Teil der Dzogchen-Praxis. In Shamata berührt die Zunge natürlich den oberen Gaumen und manchmal auch die oberen Zähne, denn sobald du dich konzentrierst, steigt die Spannung in der Zunge.
Je mehr du denkst, desto größer ist die Spannung in Kiefer und Zunge, weil das Gehirn das Denken fast genauso verarbeitet wie das Sprechen oder Formulieren. Dadurch bekommen viele Menschen Probleme mit Nacken- und Rückenschmerzen. Es dreht sich alles um das "Selfing" und die Identifikation mit dem Denken.
Überzeuge dich einfach selbst, wenn du magst!
Also: tief Luft holen und (Anti-)Stress-Atmen!
Tummo: Beispiel
Man mag an "Chakren" glauben oder nicht - aber hier ist einmal ein Beispiel der Tummo Atmung. Das ganze ist nicht zur Wiederholung gedacht, sondern nur als Hinweis woher es kommt.